Allenarsi in barca: piccola guida per restare in forma senza toccare terra

Allenarsi in barca, facile e fattibile, anche senza toccar terra. 

In un connubio tra avventura e fitness, l’allenamento in barca si presenta come un’opportunità unica per coloro che desiderano combinare la passione per la navigazione con il mantenimento di un buono stato di salute.

La vita a contatto con la natura, la qualità dell’aria che migliora e la ricerca di ritmi più lenti, tipici di una vacanza, rendono la barca un luogo perfetto dove prendersi cura di sé e ritrovare i propri equilibri biologici. In questo panorama rigenerativo si adagia perfettamente uno stile di vita attivo, sportivo, grazie al quale il nostro corpo si libera del peso in eccesso e torna a funzionare come un meccanismo ben oliato. Se poi aggiungiamo che la barca non offre grandi spazi dove praticare sport, mettere un occhio di riguardo sull’allenamento diventa ancora più importante.

Con questa guida collezionerete degli spunti creativi che potrete seguire durante la vostra permanenza in barca per tenervi in forma e perdere peso in modo sostenibile.

Salute e benessere fisico: differenze tra donne e uomini

Che i corpi di un uomo e di una donna abbiano sostanziali differenze in termini di composizione corporea (quantità e distribuzione di massa muscolare e massa grassa), produzione ormonale e struttura fisica è noto e ben spiegato dalla ricerca scientifica. Sebbene queste differenze non implicano che uomini e donne debbano seguire programmi di allenamento completamente diversi, suggeriscono che potrebbero esserci alcune considerazioni specifiche da tenere in considerazione per ottimizzare i risultati dell’allenamento in base al sesso.

Gli uomini, per esempio, hanno uno sviluppo muscolare maggiore (complice il testosterone), mentre le donne, che producono più estrogeni, subiscono i loro effetti nella distribuzione del grasso corporeo e nel metabolismo.
Anche gli esercizi proposti, quindi, vanno adattati alle esigenze individuali ed eseguiti sempre nel rispetto del proprio corpo. 

Allenarsi in barca, con gli attrezzi o a corpo libero

Un’ultima importante premessa riguarda l’uso degli attrezzi: le barche sono spesso organizzate in modo da ottimizzare gli ambienti, perciò al loro interno gli spazi sono limitati e lo stivaggio consentito non può che essere essenziale. L’uso di pesi e bilancieri può rivelarsi una scelta poco efficace, perché sono ingombranti e pesano molto (per l’appunto).

Una valida alternativa è quella di adattare i pesi naturali che si trovano in barca per creare esercizi, come usare la piccola ancora del gommone al pari di una kettlebell, o utilizzare delle drizze o delle cime al posto di un trx. Esiste poi una grande varietà di esercizi che si possono eseguire a corpo libero o con l’ausilio di piccoli strumenti, come gli elastici o piccoli manubri. Adesso ne vediamo qualcuno.

Breve allenamento per la forza

I grandi classici del corpo libero sono sempre validi, tenendo conto che le barche, specialmente quelle a vela, offrono una superficie d’appoggio instabile. In merito a questo, fare push-up, plank e squat può rivelarsi più faticoso del solito, in quanto vengono interessati anche muscoli stabilizzatori, che normalmente stanno a riposo.

Considerando che in barca si usano più spesso le braccia (per cazzare le scotte o lanciare le cime d’ormeggio) può avere senso ed essere utile concentrarsi maggiormente sulle gambe, sulla schiena e sull’addome.

Allenarsi in barca: 5 esercizi per restare in forma

Se a disposizione avete unicamente le vostre scarpe da ginnastica e un asciugamano, gli esercizi elencati di seguito possono fare al caso vostro per una breve sessione di allenamento prima di rinfrescarvi con un tuffo in mare. Tenendo conto che le barche sono luoghi altamente instabili, qualsiasi posizione può essere una buona occasione per allenare dei distretti muscolari.

Push-up, o piegamenti sulle braccia

Facendo lo slalom tra oblò, bozzelli e scotte, trovate un luogo in piano dove potervi stendere a pancia in giù: quella sarà la postazione per i vostri push-up. Il numero di ripetizioni e la modalità di esecuzione dipendono ovviamente dal vostro stato di allenamento e possono essere modificati anche durante l’esecuzione.

Indicazione standard: 15 ripetizioni x 3 serie

Variante: con le ginocchia appoggiate

Plank

Mantenendo la stessa posizione dei push-up, appoggiate i gomiti su un asciugamano e mantenete la posizione, cosi facendo otterrete un plank.

Indicazioni standard: 30”/1’

Variante: in appoggio sulle mani

Variante dinamica: toccate la spalla con la mano opposta e poi cambiate mano (10 volte)

Squat, o piegamenti sulle gambe:

Trovate un luogo sicuro dove possiate adagiarvi in sicurezza qualora il movimento della barca vi faccia cadere.

Indicazioni standard: 15 ripetizioni x 3 serie

Variante: sedersi e alzarsi da una panca

Affondi e step-up:

Come abbiamo già detto, le barche ospitano superfici instabili e questo può giocare a nostro favore quando si tratta di allenamento, ovvero di far fatica. Provando a fare affondi avanti o indietro, vi accorgerete di quanto sia più difficile tornare in posizione eretta, a causa delle oscillazioni della coperta. Potete quindi aiutarvi tenendo le braccia aperte o appoggiando una mano su qualcosa di stabile.

Allo stesso modo, salire e scendere un gradino (step-up) può rivelarsi un esercizio tanto semplice quanto faticoso.

Indicazioni standard: 10 ripetizioni per gamba x 3 serie

Variante: impugnare dei piccoli manubri o delle bottiglie d’acqua durante l’esecuzione degli affondi.

Le attività “total body”

Da non dimenticare l’attività fisica “total body”. Siamo in barca quindi nuotare non sarà un problema, le attività aerobiche portano benefici inestimabili. Anche brevi sessioni di pochi minuti, se ripetute più volte durante la giornata, si accumulano alimentando un “punteggio della salute” importante.

Il segreto per portare avanti un allenamento in barca sostenibile e fruttuoso

La maggior parte delle persone che va in barca molla gli ormeggi per fare una vacanza, quindi stressarsi sul seguire una dieta rigida e un allenamento stancante non è sostenibile e si è destinati a fallire in pochi giorni. Non è necessario allenarsi per due ore consecutive, soffrendo e maledicendo quelle intense e calde sessioni di sudore e fatica.

È molto più efficace e sostenibile mantenere uno stile di vita attivo, ovvero nuotare qualche minuto al mattino, prima di pranzo e al pomeriggio, intervallare brevi sessioni di squat tra una navigazione e l’altra, o ancora dedicarsi all’esplorazione e allo snorkeling a ogni sosta.

Quando siamo in vacanza stacchiamo dalla vita di tutti i giorni e rallentiamo dalla frenesia del lavoro; anche il nostro corpo ha bisogno di cambiare ritmi, tirare un sospiro di sollievo e ritrovare i propri equilibri. Se riuscirete a combinare piccoli allenamenti durante le navigazioni avrete già compiuto metà dell’opera e in pochi giorni scoprirete che il vostro fisico già comincia a trarne i primi benefici!